Keşke vücudunuzu bir dokunuşla kırpmak ve tonlamak için sihirli bir değnek kullanabilirsiniz. Ağırlıklı bir değnek mucizeler gerçekleştiremezken, akciğerler, göğüs presleri ve pazı bukleler gibi güçlendirme egzersizlerine ışık direnci ekleyebilir. Karoser bar olarak da bilinen, ağırlıklı bir çubuk, 1 ile 18 pound arasında herhangi bir ağırlığa sahip, köpük kaplı, kauçuk kaplı, metal bir çubuktur. Kadınlar vücut şekillendirici derslerde ağırlıklı değnek kullanma eğilimindedirler. Değnekler eşit bir ağırlık dağılımı sağladığından, egzersiz sırasında vücudunuzu dengelemenize yardımcı olabilirler.
karın
Ağırlıklı çubuk özellikle eğikliklerinizi veya gövdenizin kenarındaki kasları hedefleyen gövde rotasyonu egzersizleri ve omuz bıçaklarınızın tabanına bağlanan ve üst kaburgaların etrafına sarılmış serratus ön kasları için etkilidir. Asayla bir gövde rotasyon egzersizini denemek için, ayağınız omuz genişliğinde durup, asanın bir ucunu iki elinizle tutarak başlayın. Diğer ucu sağ omzunuzun üzerine yerleştirin. Değnek sağ tarafınıza bakmalıdır. Nefes verin ve değnek önünüze gelene kadar üst gövdenizi döndürün. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 - 25 tekrarlarını yapın ve sonra tarafları değiştirin.
Üst vücut
Vücudunuzun üst kısmında çalışmak için ağırlıklı bir değnekle klasik bir göğüs presi gerçekleştirebilirsiniz. Köprücük kemiğinizin yanında yatay olarak ağırlıklı bir değnek tutarak dik durun. Ellerinizle bir el kavrama kullanarak ellerinizi omuz genişliğine yerleştirin. Dirsekleriniz yanlara doğru yayılmalıdır. Kollarınızı tamamen uzayana kadar nefes verin ve asayı tavana doğru itin. Dirseklerinizi kilitlemeden tepe pozisyonunu bir saniye basılı tutun. Temsilciyi tamamlamak için çubuğu yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Bir set için 15 - 20 reps yapın.
Alt gövde
Alt bedeninizi tonlamak için, ileri ve yan ciğerler ve ağız kavgası gibi standart egzersizleri, değnek üzerindeki tutuşu değiştirdiğiniz yaratıcı egzersizlere uygulayabilirsiniz. Örneğin, baldırlarınızı ve kollarınızı çalıştıran bir ayağa kalça genişliğinizi ayrı ayrı oturarak başlayın. Çubuğun bir ucunu zemine yerleştirin, diğer ucunu önünüzde dikey olarak tutun. Yavaşça ayaklarının toplarına yüksel. Kollarınızı saat yönünde daire içine alın, sanki bir cadı demini köpüren bir kazanda karıştırıyormuşsunuz gibi. Dirseklerinizin hareketle akıcı bir şekilde bükülmesine izin verin. Altı tekrar gerçekleştirin. Kollarınızı saatin tersi yönde hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın.
Silah
Pazı bukleler ve triceps uzantıları gibi izolasyon egzersizlerini ağırlıklı bir değnekle yapabilirsiniz. Örneğin, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bir el altından tutucuyu kullanarak değnek ellerinizi omuz genişliğinde tutun. Asayı, kalçalarınızın önüne yerleştirin. Nefes verin ve çubuğu yavaşça göğsünüze doğru kıvırın. Nefes alın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizin yoğunluğunu ve karmaşıklığını arttırmak için, aynı zamanda alt gövdeyi çalıştırarak, pazı kıvrılmasını gerçekleştirirken yanlara bir damla ekleyin. Bir düzine tekrar gerçekleştirin.
