5K'ler gibi yarışlar yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için popülerdir.
Bir 5K yarışı, 3.1 mil uzunluğundadır. 5K'lar popüler yarışlardır çünkü onlar bir meydan okumadır, ancak yeni başlayanlar için çok zor değildir. Ayrıca deneyimli koşucuların hızı arttırması veya daha uzun yarışlara hazırlanmasına yardımcı olması için harika bir fırsattır. Bir koşu bandı, 5K eğitimi için harika bir fırsat sunar ve kötü hava koşullarında savaşmak veya çocukları büyükannelere bırakmak zorunda kalmayacağınız için dışarıda koşmaktan daha uygundur. Ek olarak, bir koşu bandı sabit bir hızla ilerler ve diğer sert yüzeylerde koşmaktan daha az yaralanmaya neden olur.
Arka arkaya üç gün boyunca sırasıyla 20, 30 ve 35 dakika yürüyün. Dördüncü günde, 30 saniye boyunca ilerleyin ve beş dakika yürüyün. Bu diziyi toplam 30 dakika boyunca tekrarlayın. Bu eğitimi iki gün daha yapın.
Bir dakika boyunca koşu yapın ve beş dakika boyunca yürüyün, yürüyüş / koşu sırasını toplam 30 dakika boyunca devam ettirin. Bunu haftada altı kez yapın. Her hafta bir dakika daha koşu yapın. Altıncı haftada toplam süreyi 40 dakikaya yükseltin ve yürüme süresini bir dakika kısaltın. 10 dakika boyunca koşabilecek kadar, her hafta çalışma süresini bir dakika kadar artırmaya devam edin.
1 mili için haftada üç kez koşun. 3 ile 4 mil arasında koşana kadar kilometrenizi her hafta ½ mil artırın.
Bahşiş
- Yarış gününden önce dışarıda bir piste koşun, böylece gün şartlarını yarışmaya alışacaksınız.
uyarı
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
