Rejiminize sprint gibi kısa egzersiz patlamaları tanıtın.
Yıllar boyunca kadınlar koşu bandında kaybolarak ve eliptiklerle ve bisikletlerle sonsuz saatler geçirerek yağ kazanmaya başladılar, ama artık değiller. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler, uzun ve yavaş seanslardan daha fazla metabolik destek sağlıyor gibi görünüyor ve yağ kaybınızı yeniden düzenlemek için ihtiyacınız olan başlangıç olabilir.
Yağ Yakma Bölgesi Efsanesi
Daha düşük bir kalp hızında çalışmak sizi yağ yakma bölgesine soktuğundan, düşük yoğunluklu egzersizin kilo verme konusunda üstün olduğu söylenirdi. California’daki antrenör Rachel Cosgrove of Results’a göre, düşük yoğunluklu egzersizlerin yağdan daha fazla miktarda kalori yaktığı, ancak toplamda daha az kalori yaktığı, daha az toplam yağ yakılmasına neden olduğu doğru. Yüksek yoğunluklu çalışma, daha fazla sayıda kalori yaktığını ve daha fazla yağ yaktığını ve metabolizmanızı uyardığını belirtti.
EPOC
EPOC, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi anlamına gelir ve seansınızı tamamladıktan sonra yakacağınız kalori miktarını ifade eder. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz çok daha büyük bir EPOC etkisi yaratır ve eğitiminizi tamamladıktan sonra metabolizmanızı daha uzun süre yükseltebilir, New Mexico Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloji öğretim görevlisi Dr. Len Kravitz'i iddia ediyor. Kısa egzersizler de, daha fazla metabolik yan ürünler üretiyor; temel olarak yağ kaybını artırabilen hidrojen iyonları, IDEA Fitness Journal'da Tina Schwager yazıyor.
Ağırlık Eğitimi ve Metabolizma
Geleneksel bir ağırlık egzersizinde olduğu gibi her egzersiz sadece 20 ile 40 saniye arasında sürebilecek olan ağırlık antrenmanlarında kısa patlatma antrenmanlarında en üst seviyedir. Bununla birlikte, özellikle bir devre tarzında gerçekleştirilen kısa patlama ağırlık eğitimi, aynı zamanda "Get Metabolic" adlı makalesinde kuvvet antrenörü Jen Comas Keck'i iddia eden oldukça etkili bir metabolizma güçlendirici olabilir. Metabolik devreler çok yoğundur ve yüksek miktarda kas hasarına neden olur, bu da metabolik hızınızın kas hücrelerine oksijen ve besin iletmek için artması gerektiği anlamına gelir.
Kısa Patlama Eğitiminin Programlanması
Bu metabolizmayı artırmak için, mevcut tüm kardiyo seanslarınızı yüksek yoğunluklu aralıklara geçirin. Sabit koşu yerine, kısa 20 - 30 saniye arası all-out patlamalarını sırayla 90 saniye ile iki dakika arasında hızlı yürüyüş veya yavaş koşu ile değiştirdiğiniz sprintler yapın. Bu protokolü, kullandığınız tüm kardiyo makinelerinde kullanın. Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda, yoğunluğu yüksek tutun ve dinlenme sürelerinizi azaltın veya birlikte egzersizler yapın ve bunları arka arkaya uygulayın.
