Kalçalarınızı tonlamak ve figürünüzü geliştirmek için çok kalça makineli egzersizler yapın.
Kalçalarınızı hedef alan ağırlık egzersizleri, bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonlayarak seksi bir vücut geliştirmenize yardımcı olur. Bunu kim istemez ki? Çok kalçalı ağırlık makinesi, sadece bir parça ekipman kullanarak, kalçalarınızın önündeki, arkasındaki, içindeki ve dışındaki kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Bu kesinlikle bir artı, çünkü yoğun programlarınızda zaman kazanmanıza yardımcı olacak.
Kalça Fleksiyonu
Kalçalarınızı büken, bacaklarınızı öne ve vücudunuzdan uzağa doğru hareket ettirerek, kalçalarınızın önünden geçen kasları güçlendirin. Sağ kalçanızı ağırlık istifine ve uyluk pedine en alçak konumda tutun, böylece sağ uyluğunuzun önünün ortasında durur.
Üst vücudunuzu dengelemek ve dengenizi korumak için tutamaçları tutun.
Sağ bacağınızla yürüyormuş gibi sağ dizinizi tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu iki ila üç saniye basılı tutun ve ardından aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın ve üç adede kadar çalışın. Konumunuzu ters çevirin ve sol bacağınızı güçlendirmek için egzersizi tekrarlayın.
Kalça uzatma
Kalçalarınızı uzatan, bacaklarınızı geriye ve vücudunuzdan uzağa doğru hareket ettirerek, kalçalarınızın sırtından geçen kasları güçlendirin. Sağ kalça, ağırlık rafına doğru durun.
Pimi serbest bırakın ve uyluk pedini saat yönünde 45 derece konumuna çevirin. Yastığın arkasında durun, sağ bacağınızı kaldırın ve uyluğun arkasının ortasına yaslanacak şekilde uyluk pedinin üzerine yerleştirin. Dengeyi korumak için tutamaçları kavrayın.
Sağ kalçalarınızı sıkın ve ağırlık bacağının direncine karşı sağ bacağınızı arkanızdan atın. Bu pozisyonu iki ila üç saniye basılı tutun, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın. Konumları değiştirin ve sol bacağınızda tekrarlayın. Arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Kalça Kaçırma
Çok kalçalı makineyle kalçalarınızı kaçıran bacaklarınızı, kalçalarınızın dışından geçen kasları güçlendirin, bacaklarınızı yana doğru, vücudunuzdan uzağa doğru hareket ettirin. Uyluk pedini yerinde tutan pimi serbest bırakın. 30 uyluk pedinin konumunu saat yönünün tersine 45 dereceye ayarlayın. Pimi yerine sabitleyerek pimi değiştirin.
Uyluk pedini saat yönünde itin, öne doğru ilerleyin ve pedi sol uyluğunuzun dışına yaslayın. Tutarları kararlılık için kavrayın.
Sol bacağınızı, uyluk pedinin direncine karşı, yana doğru kaldırın. İki ila üç saniye bekleyin ve ardından bacağınızı yavaşça aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın ve üç adede kadar çalışın.
30 Uyluk pedini saat yönünde 45 derece döndürün ve bu egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.
Kalça addüksiyon
Çok kalçalı makineyle, bacaklarınızı vücudunuza doğru hareket ettirerek bacaklarınızı vücudunuza doğru hareket ettiren kaslarınızı güçlendirin. Uyluk pedini saat yönünün tersine, 30 - 45 derece arasında çevirin.
Ağırlık istifine koyun ve yastığı aşağı indirin, sağ uyluğunuzun içine yerleştirin.
Sol bacağınızla altı ila 12 inç geriye gidin ve sağ bacağınızı, vücudunuzun önünde, uyluk pedinin direncine karşı tekmeleyin.
İki ila üç saniye bekleyin, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın. Uyluk pedini saat yönünde 30 - 45 derece arasında çevirin ve sol bacağınızdaki addüktörleri güçlendirmek için bu egzersizi tekrarlayın.
Bahşiş
- Her egzersizi yaparken düz durun. Öne, arkaya veya yana doğru eğilmeyin - bu omurgayı zorlayabilir ve muhtemelen yaralanmaya neden olabilir.
