Kolları ağırlıklandırarak tonlandırabilir veya kendi kolunuzun ağırlığını kullanabilirsiniz.
Önkolları tonlama egzersizleri zor değildir ve fazla çaba gerektirmez. Hafif bir antrenman gibi hissediyorsanız önkol antremanı mükemmel. Vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi, kollarınızı tonlamak önemlidir. Eğer önkollarınızı tonlandırmazsanız, dengesiz bağlantılara ve duruşa sahip olabilirsiniz. Spor salonunda barbell veya dambıl ile birçok ön kol egzersizi yapabilirsiniz.
Ağır Bar Tutma
Ağır bar tutma önünüzde omuz yüksekliğinde bir halter tuttuğunuz basit bir egzersizdir. Dik durduğunuzdan emin olun. Bu egzersizi, halterin ağırlığına bağlı olarak bir veya iki kolla yapabilirsiniz. Derin nefes almaya ve mümkün olduğunca uzun süre bara tutmaya çalışın. Kısa bir süre dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Dambıl bilek kıvırmak
Dambıl bilek kıvırmak yapmak kolay başka bir egzersizdir. Bir bankta oturun ve halterinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Ön kolunuzu, bilekleriniz tezgahtan sarkarken uyluklarınız arasındaki banka koyun. Halter avucunuzu aşağıya ve parmaklarınızı aşağıya doğru yuvarlayın. Halterleri geri kıvırarak bileklerinizi bükün. Beşe 10 tekrarı yapın, ardından kolları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Ters Halter Bilek Curl
Bu egzersiz halter bilek kıvrılmasına benzer. Ancak, dumbbell'i avuç içi aşağıya bakacak şekilde el ile kavrama yapabileceksiniz. Ön kolunuzu, bileğinizin tezgahın kenarından sarkarken, bankın üzerine koyun. Halteri mümkün olduğu kadar aşağı indirin. Halteri geri getirirken bileğinizi esnetin. Beşe 10 tekrarı yapın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Kol Çemberleri
Kol çemberleri, omuzlarınızın yanı sıra kollarınızın üzerinde çalışır. Ayağınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın. Kollarınızı doğrudan yanlara doğru tutun. Kollarınızı saat yönünde hareket ettirerek kollarınızla küçük daireler çizin. Kollarınızı hareket ettirirken düz tutmayı unutmayın. Bir dakika sonra, kollarınızı saat yönünün tersine bir dakika daha hareket ettirin. Bu egzersizi günde bir kez, haftada üç ila beş gün boyunca yapabilirsiniz.
