10-8-6-15 sistemi hızla kas inşa etmek için tasarlanmıştır.
Yıllar önce, Vincent Gironda adlı bir vücut geliştirmeci, daha ağır ve daha ağır ağırlıklar kaldırabilmek için, asansörün gövdesine "öğreten" bir ağırlık antrenman rutini geliştirdi. Ağırlıktaki artış, tekrar sayısındaki tamamlayıcı bir azalmaya eşlik eder ve kas oluşturma ve şekillendirme şeklinde hızlı sonuçlar elde etmek için tasarlanmıştır. Oh, ve onun güzelliği - bu egzersiz rutin kısa olması gerekiyordu. Kas oluşturmak için, hafta boyunca birkaç kısa, zor egzersiz yapmak çok önemlidir.
Kas Elyaf Çeşitleri
Ağırlık kaldırırken iki tür kas lifi geliştirirsiniz. Bunlar "yavaş seğirme" veya tip I lifleri ve "hızlı seğirme" veya tip II liflerdir. Yavaş seğirmeli kas lifleri oksijeni enerjiye dönüştürmede etkilidir ve kasılmaları uzun süre devam ettirebilir. Bunlar dayanıklılık kasları. Hızlı seğirmeli kas lifleri anaerobik metabolik süreçleri kullanır, bu da oksijen yokluğunda enerji oluşturduğu anlamına gelir. Bu kaslar hızlı güç veya hızda patlama sağlar. Daha az tekrar için daha ağır ağırlıklar kullanmak, hızlı seğiren kaslarını çalıştırırken, daha fazla tekrar ile daha hafif ağırlıklar kullanmak, yavaş seğiren kaslarını çalıştırır.
10-8-6-15 Rutin
10-8-6 yordamı (veya 10-8-6-15 yordamı), 10 zamanını kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başladığınız yerde çalışır, ancak daha fazla değil. İlk seti 10 rep ile tamamladıktan sonra, ağırlığı arttırır ve ikinci setiniz için sekiz tekrar yaparsınız. Üçüncü set, en ağır ağırlık setiniz olmalı ve bu ağırlıkta altı ve sadece altı tekrar gerçekleştirebilmelisiniz. Bu setten sonra, son set için daha hafif ağırlıklar kullanırsınız, ancak rep sayısını 15'e yükseltirsiniz.
Kaldırma Ağırlığınızı Hesaplama
Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, altı kez tekrarlamak için ne kadar ağır bir ağırlık kaldırabileceğinizi bilmek ki bu üçüncü setiniz olacak. Altı tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlık, maksimum yükünüz veya 100 yüzde olarak kabul edilir. İlk 10 reps setinizi, maksimum yükünüzün yüzde 50'ini, ikinci setinizi (sekiz reps) yüzde 75 kullanarak, üçüncü setinizin 100 yüzde'sini kullanarak ve son setinizde (15 reps) yüzde 35 kullanmalısınız. senin maksimum
Zirveyi Aşmak
10-8-6 rutini motive edicidir, çünkü kendinizi güçleniyormuş gibi hissetmenizi sağlar ve bu nedenle daha ağır ağırlık kaldırabilir. İlk setinizi yaptıktan ve "Vay, bu çok ağırdı, bundan daha fazla kaldıramam" diyerek, daha ağır olan başka bir set daha yapıyorsunuz ve aslında bundan daha fazlasını kaldırabileceğinizi fark ediyorsunuz. Her set için ne kadar ağırlık kullandığınızı takip edin ve her birkaç haftada birkaç kilo ekleyin.
