İstediğiniz arka yüzünü almak, belirli kuvvet egzersizleriyle basittir.
Yuvarlak, sıkı bir popo ve yontulmuş bir alt sırt almak sadece diyetle yapılabilecek bir şey değildir. İlerleyebilmek için bu kasları çalıştırmalısın. Yürüme tepeleri ve eliptik egzersizler gibi kardiyovasküler egzersizler, belinizi şekillendirmenize ve belinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir, ancak güç egzersizleri her iki alanı daha verimli bir şekilde hedefleyebilir.
Buz patencisi
Bu alıştırma sadece popoyu ve sırtını hedef almakla kalmaz, aynı zamanda abs, kalça ve dış uylukları da tutar. Bu alıştırma için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı, sandalyenin arkasının arkasındaki omuz genişliğinden biraz daha az tutun. Kollarınızı uzatın ve ek destek için sandalyenin arkasını tutun. Sol dizinizi hafifçe bükün, absini çekin ve sağ bacağınızı sağ tarafa doğru uzatın. Ayak parmaklarını aşağı doğru çevirin ve sağ bacağınızı dışarı doğru döndürün. Sağ bacak daha sonra toprağa dokunmadan mümkün olduğunca sol bacağın arkasından dönmelidir. Sağa doğru uzanırken sol bacağını bükün ve iç uyluğunuzu esnetin. Başlangıç pozisyonuna geri dön; bir ayağı üzerinde 12 - 15 kez tekrarlayın ve ardından diğerine geçin.
Yağ Menteşesi
Akma menteşesi hem alt sırt hem de popo için etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz için serbest ağırlık ve ilave yoğunluk için bir adım kullanabilirsiniz. Halterleri avucunuz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde tutun. Ayağınızı adım üzerine yerleştirerek sağ bacağınızla geriye doğru yaslanın ve hem sol hem de sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya bükün. Sol bileği ve dizinizi hizada tuttuğunuzdan emin olun. Diz bükülmüş konumundan ayağa kalkarken glütenlerinizi sıkın. Daha sonra kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatarak yere paralel tutun. Ellerinizi dizlerinize doğru indirin. Sol bacağınızı itin ve ayakta durun ve sağ bacağınızı indirin. Her iki bacakta da 12 - 15 kez tekrarlayın.
Köprüler
Bu alıştırma herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Konumda oturmak için her iki diz de bükülmüş ve ayakları yere düz olarak yaslanmış olarak sırtınıza yatın. Ayaklar kalça genişliğinde olmalıdır. Oluklara büzün ve omurgayı yerden bir anda yavaşça bir omur kaldırın. Olukları büzülmüş tutun ve vücudunuzu kaldırırken hamstrings'i sıkın. Dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturduktan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, her seferinde bir omuru indirin. 12 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın.
Ağız kavgası
Ağız kavgası hem bel hem de popo için popüler bir vücut geliştirme egzersizidir. Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, tek başınıza ağız kavgası yapabilirsiniz ve daha gelişmişseniz serbest ağırlık ekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, yaklaşık omuz genişliğiyle başlayın. Ağırlıkları kullanmayı seçtiyseniz, avuçlarınızla vücudunuza doğru tuttuğunuzdan emin olun. Aşağıya doğru çömelin, sırtınızı dik tutarak ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı bükmediğinden emin olun. Ağırlığınızı topuklarınız üzerinde tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken poponuzu sıkın. 12 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın.
