Statik gerilmeler, soğuma için idealdir.
Jimnastik yapmak istediğinizde kolayca bölmek ya da sadece uzun bir günün sonunda bilgisayarınızda otururken gevşetmek istediğinizde, germek bir zorunluluktur. Bununla birlikte, kaslarınızı uzatmanın birden fazla yolu var. Sizin için doğru olan yöntem, uygun zaman ve ısınma veya soğuma dahil olmak üzere sayısız faktöre bağlıdır. Germe, kaslarınızın kendini iyi hissetmesini ve daha iyi çalışmasını sağlar ve hatta yaralanma riskinizi azaltabilir, bu nedenle kaslarınızı en iyi durumda tutmak için bu germe yöntemlerinden birini kullanmaya zaman ayırın.
Dinamik uzanıyor
Dinamik gerginlikler yumuşak, ritmik hareketler içerir ve egzersizden önce ısınmak için idealdir. Dinamik gerilmelerin iyi örnekleri bacak salınımlarını, daha derin akciğerlere ve çömelmelere sığ ilerlemesini, bel bükülmelerini ve yan kıvrımları içerir. Yoga Güneşi Selamlama dizisi aynı zamanda dinamik germe olarak kabul edilebilir. Dinamik esneme, kaslarınızı yavaşça tam uzamaya götürür ve aynı zamanda çoklu kasları uzatır. Çalışma kas grupları eşzamanlı olarak nabzınızı korur ve ısınmak istediğiniz bir şeyi değil, serinlemenizi sağlar.
Statik Uzatmalar
Dinamik gerilmelerin hareketi içerdiği yerlerde, adından da anlaşılacağı gibi statik gerilmeler yapmaz. Statik gerilmeler normalde soğuma parçasını oluşturur. 10 saniye kadar tutulan statik esneme, mevcut esneklik seviyenizi korurken, 30 saniye veya daha uzun süre boyunca uzamaları artıracaktır. Bir kası statik olarak germek için, kasın rahat hareket aralığının sonuna geldiğini hissedene kadar eklem ekleminizi uzatın - bağlama noktası adı verilir. Kasın hafifçe gevşemesini hissedene kadar bu pozisyonda tutun ve sonra biraz daha gerin. Esneklik hedefinize göre gerginliğin süresini ayarlayın.
Yardımlı Uzatmalar
Yardımlı gerilmeler fizik tedavide yaygındır ve kaslarınızı gerilmiş bir pozisyona getirmek için harici bir güç kullanmayı içerir. Dış kuvvetler arasında bir terapist, eğitim partneri veya sadece bir ip parçası bulunur. Yardımlı germeler, uzun bir süre için gerginlik tutarak esnekliğinizi geliştirmek istiyorsanız özellikle yararlıdır. Esnemenize yardım etmek için bir partner kullanıyorsanız, ona tam olarak kaslarınızın nasıl hissettiğini söylediğinizden ve sizi rahattan daha fazla esnetmesi için zorlamadığınızdan emin olun. Aşırı gerilme yaralanmaya neden olabilir.
Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma
Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma veya kısaca PNF, esnekliğinizi hızlı ve sıklıkla dramatik bir şekilde artırmak için kas kasılmalarını germe ile birleştirir. Gergin bir pozisyonda, kaslarınızı izometrik olarak kasıltırsınız - bacağınız hareket etmez - ve daha sonra derin bir gerginlik içinde rahatlarsınız. İki ila dört kasılma ve gerilme döngüsü, kısa ömürlü olması durumunda, esneklikte belirgin bir artışa neden olabilir. Bazı PNF uzantıları tek başına yapılabilir, ancak en iyi sonucu almak için bir eğitim ortağı kullanın.
