Plyometric egzersizleri, vücut geliştirme antrenmanı ve kardiyoyu tam vücut antremanında birleştiriyor. Genel olarak “plyo” olarak adlandırılan egzersiz kas, stabilite ve güç kazandıran yoğun tatbikatlar içeriyor. Plyo hamleleri, atletizm hızını ve gücünü geliştirmek için yıllardır fitness uzmanları tarafından güvenildi. Yeni başlayan biri olsanız bile, bu egzersizleri evdeki veya spor salonundaki zindeliği artırmak için kullanabilirsiniz.
Yerinde Atlama ve Daimi Sıçramalar
Plyo antrenmanları sırasında, egzersizciler sıklıkla aynı yere havaya ve karaya atlarlar. Bu prensibi kullanan plyo alıştırmalarına örnek olarak küme atlayışları, çömelme atlayışları, turna atlayışları ve diğer dikey atlamalar verilebilir. Daimi sıçramalar dikey veya yatay harekete odaklanabilir ve maksimum dikey sıçramalar, yanal uzun sıçramalar ve ayakta duran uzun sıçramalar içerebilir.
Çoklu Şerbetçiotu ve Atlar ve Kutu Delici
Birçok plyo alıştırmaları, koni şerbetçiklerinin veya çoklu uzun atlamaların art arda dahil olmak üzere, çoklu atlama ve atlamalar içerir. Kutu matkapları, atlama için özel kutular gibi yüksek yüzeyler kullanılarak gerçekleştirilir. Egzersiz tek bacak kutusu atlamaları, standart çift bacak kutusu atlamaları veya tekrarlanan kutu atlamaları yapabilir.
Derinlik Atlar
Düşme sıçramaları olarak da bilinen derinlikli atlamalar, yükseltilmiş bir yüzeyden daha alçak bir noktaya atlayarak gerçekleştirilir. Damla atlayışlarına örnek olarak, bir plilo kutusundan zemine atlamak veya bir tezgahtan zemine atlamak sayılabilir. Bu hareketler genellikle dikey olarak zıplama veya iniş sonrası sprint gibi diğer egzersizlerle birleştirilir.
Üst vücut
Birçok plyo egzersizi zıplamaya odaklansa da, bazı egzersizler üst gövdeyi hedef alır. Bunlara alkış şınavları, tek kollu şınavlar, sağlık topu ile tek kollu atışlar, büküm atışları, tahta karıştırmaları ve tıp topu pirzolası. Bu hamleleri bir plyo rutine eklemek onu tam vücut egzersizi yapar.
Ölçüm Metometrik Yoğunluğu
Bir tam vücut plyometrik egzersiz tüm büyük kas gruplarını kullanır ve önemli bir yoğunluk seviyesini korur. Tüm vücut kas gruplarını en üst düzeye çıkarmak için bir tam vücut antremanı planlarken plyo hareketlerinin yoğunluğunun seviyesini anlamak önemlidir. Tekli bacak egzersizleri, her iki bacak kullanılarak yapılan egzersizlerden daha yoğundur. Örneğin, tekli bacak atlamaları çift bacaklı atlamalardan daha fazla enerji gerektirir. Sıçramaların yüksekliği en önemli yoğunluk göstergelerinden biridir. Plyo hamleleri sırasında daha yükseğe zıplamak daha fazla yoğunluğa eşittir. Kolların üst kısmına ulaşılması, plyometrik egzersizler sırasında zıplama yoğunluğunu da arttırır.
