Uygun formu kullanarak triceps egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanın.
Eğer triceps alıştırmalarıyla uzaklaşıyorsanız ama bu koltukaltı çalkantısını hala görebiliyorsanız, formunuzun kalitesine bakmanız gerekebilir. Miktardan ziyade, ilerlemenizi gerçekten etkileyen kuvvet antrenmanı kalitesidir. Triceps egzersizlerinin uygun şeklini ve mekaniğini anlamak, koltuk altlarınızı hiç bir zaman kısa sürede gevşekten toniklere dönüştürebilir.
Triceps Kasları
Triseps kasları üst kollarınızın arkasındadır. Üç farklı kas grubu, tricepsleri oluşturur: triceps brachii, brachialis ve pronator teres. Triceps brachii'nin işlevi dirseği uzatmaktır. Brachialis dirseği bükmekte ve pronator terleri dirseği bükmekte ve ayrıca ön kolun dönmesine yardımcı olmaktadır.
Omurilik Hizalama
Omurganız kolayca yaralanmaya eğilimlidir ve triceps egzersizleriniz sırasında bunu önlemek için doğru sırt hizasında etkili olmanız gerekir. Ayakta dururken veya otururken triceps alıştırmaları yaparken, triceps pushhead veya triceps uzantıları gibi, göğsünüzü yukarı ve yukarı itin ve omuzlarınızın bıçaklarını birlikte çekin, sertifikalı fitness eğitmeni Jeremy Likness'i önerir. Alt beliniz de hafifçe içbükey kalmalı.
Hareket Aralığı ve Form
Bilmeden bile bir antrenmanı boşa harcamış olabilirsin. Bunu yapmanın en kolay yolu, triceps egzersizlerinizi aldatmaktır. Her egzersizi, triceps kaslarınızın gerektirdiği tam hareket aralığını kullanarak tamamlamak önemlidir. Dirsekler, triceps egzersizleri sırasında hareket alanınızı engelleyecek şekilde dışa doğru meyillidir. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve hizada tutun. Bu kasları izole etmeye yardımcı olur. Doğru miktarda ağırlık ve doğru form kullanıldığında, kuvvet antrenmanı sırasında istediğiniz gibi yorulma eğilimindedir. İstemediğiniz şey, hareketlerinizi kısaltmak çünkü yorgunsunuz. Bunun yerine, egzersizlerinizi durdurun ve egzersizi tamamlamak için daha hafif bir ağırlık seçin, böylece egzersiz sırasında hareket alanınızı veya formunuzu feda etmeyin.
Yaygın hatalar
Triceps egzersizlerinizde acele etmek yaygın bir hatadır. Egzersizlerinizi acele edebilirseniz, yeterince kilo kullanmıyor olabilirsiniz. Her bir egzersiz ile set başına sekiz ila 12 rep ile bir ila iki seti tamamlamayı hedefleyin. Son temsilci sırasındaki uygun formu koruyamıyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyorsunuzdur ve son temsilci aracılığıyla esinirseniz, ağırlığı arttırmanız gerekir.
İpuçları
Triceps, tipik olarak "Kas ve Mukavemet" e göre, insanların en zayıf üst kol kas grubudur. Üst vücuttaki kas dengesizliklerini önlemek için bu kasları eğitmek önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, triceps'te hedeflenen kas aktivitesini oluşturmada hangi egzersizlerin en iyi olduğunu bulmak için Wisconsin-La Crosse Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık programından bir grup egzersiz bilimcisini davet etti. Çalışma sırasında kullanılan triceps egzersizleri üçgen şınav, geri tepme, düşme, tepegöz uzatma, ip çekme, çubuk itme, yalan halter uzatma ve kapalı kavrama tezgahı presleridir. Sonuçlar, trisepslerin hedeflenmesi için en etkili egzersizin üçgene itme ve ardından triceps geri tepme ve dip egzersizleri olduğunu göstermiştir. Bu üçünü haftalık rutininize dahil edin.
