Eklentiler ayrıca kollarınızı da çalıştırır
Eğer muazzam triceps istiyorsanız, pushdown oldukça etkili bir egzersizdir. İğneler yapmak için bir kablo makinesine ihtiyacınız var - ancak bu, muhteşem silahlar için olan arayışınızın bir engelle karşılaşabileceği yer. Çoğu spor salonunda uygun kablo istasyonu yoktur, bu nedenle takılıp yeni bir egzersiz bulmak için zorlanabilirsiniz. İyi haber şu ki, baskılar triceps egzersizlerinin kutsal kâsesi değil - bunun yerine deneyebileceğiniz çok fazla şey var.
Paralel Çubuk Dips
Paralel çubuk dalışları gerçekleştirmek için bir dizi daldırma çubuğuna atlayın. Her biri bir elinizle kendinizi çubukların arasına yerleştirin, ardından bacaklarınızı yerden kalkacak ve kollarınızı dik tutacak şekilde kendinizi kaldırın. Kendinizi yavaşça alçaltın, olabildiğince alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dips, göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepsinize yarayan karma egzersizlerdir. California’da antrenör Rachel Cosgrove’a göre, Birleşik egzersizler kas stimülasyonu ve kalori yakma konusunda paranızın karşılığını daha da fazla alıyor. Dalışlarla mücadele ediyorsanız, destekli bir daldırma makinesi kullanın veya bir eğitim ortağının ayak bileklerinizi tutarak size destek vermesini sağlayın, Poliquin Performans Merkezi'nden eğitmen Charles Poliquin'e bildirir.
Triceps Uzantıları
Trisepsinizi izole etmek için farklı uzantı çeşitlerini uygulayın. Bir dumbbell'i bir yandan başınızın üstünde tutun ve dirseğinizi bükerek başınızın üst kısmını sabit tutarken başınızın arkasından indirin. Anahtar, üst kolunuzu sabit tutmak ve sadece önyükleyicinizi hareket ettirmek, her bir trisepsinizi sıkmaktır. Daha hafif ağırlıklar ve uzantıları olan daha yüksek sayılar kullanın, "Shape" dergisinde Nora Tobin'i önerir. Uzatma işlemlerinizi bir bankta otururken, dik dururken veya bir hamle pozisyonunda yapabilirsiniz.
Yakın Kavrama Şınav
Mütevazi baskı genellikle acemi bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak oldukça etkili bir triceps oluşturucu olabilir. Vurgulamayı göğsünüzden trisepsinize kaydırmak için parmaklarınızla ve işaret parmaklarınızla neredeyse dokunarak yakın bir kavrama geçin. Dirseklerinizi sıkıca tutun ve trisepsinizde yanmayı hissetmeye odaklanın. Bu değişimin başlaması çok zorsa, bunun yerine sıkı tutuşlu diz pushupları deneyin ve tam yakın tutuşlu pushup'lara kadar çalışın.
Hususlar
Çeşitli farklı triceps egzersizleri uygulayın, böylece aynı aktiviteleri yaparken engellenmeyin. Pazı egzersizleri ile eşleştirilmiş bir silah egzersiz parçası olarak haftada bir kez triceps eğitmek. Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrar grubu ile başlayın ve her egzersizde tekrarlarınızı veya ağırlığınızı artırmaya çalışın. Spor salonunuzda ayrıca, rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz farklı triceps makineleri olabilir.
