Ağırlık kaldırma, yağ yakar.
Ağırlık çalışması sadece büyük kaslar oluşturmakla ilgili değildir. MayoClinic.com'a göre, ağırlık kaldırma egzersizleri aslında kalori yakabilir ve metabolizmanızı artırabilir; bu da daha hızlı yağ kaybına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Dışarıda en iyi halter rutini yok, ancak egzersiz planınızı oluşturmadan önce birkaç önemli faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir.
Eğitim Rejimi
Dikkate alınacak ilk şey, eğitiminizi nasıl bölüştüreceğinizdir. İki temel yaklaşım vardır - haftada iki ya da üç kez tüm seanslarınızda tüm vücudunuzu çalıştırdığınız tam vücut antremanları ve her antrenmanda bir ya da iki kas grubuna çarptığınız oturumları bölün. Tüm vücut antremanları daha fazla kalori yakar ve yağ atma ve tanımları arttırmada üstündür, antrenör Chad Waterbury, “Body of Fire” ın yazarı olduğunu iddia ediyor. Dayanıklılık antrenörü BuiltLean.com'dan Marc Perry hemfikirdir ancak kas geliştirmek veya haftada dört veya daha fazla gün çalıştırmak istiyorsanız bölünmüş egzersizlerin daha iyi bir seçenek olduğunu ekler.
Egzersizler
Egzersizler ayrıca iki kategoriye ayrılır - bileşikler ve izolasyonlar. Waterbury, Bileşikler aynı anda birden fazla kas grubuna çarptığını ve bu nedenle yüksek miktarda kalori yaktıklarını ve büyük bir metabolizma artışı sağladığını söylüyor. Bu nedenle, ağız kavgası, akciğerler, tezgah ve tepedeki presler ve sıralar gibi bileşik egzersizler, egzersizlerinizin temeli olmalıdır. İzolasyon egzersizleri bireysel kasları çalıştırır ve paranın karşılığını çok fazla etkilememelerine rağmen, gecikmeli kas gruplarını iyileştirmek için yararlıdırlar.
Kümeler ve Tekrarlar
Kadınların tonlarını yükseltmek için yüksek temsilciler için hafif ağırlık kaldırması gerektiği fikri, büyük bir yanılgıdır, güç koçu ve fizyoterapist Matt Skeffington olduğunu iddia eder. Hafif ağırlıkları kaldırmak, ağır ağırlıkları kaldırmaktan daha fazla kalori yakmaz ve ağır ağırlıklar bir gecede toplanmanıza veya erkeksi görünmenize neden olmaz. Setlerinizin çoğunu sekiz ila 12 rep aralığında gerçekleştirin, ancak ilerlemeyi ve çeşitliliği korumak için 15 veya daha fazla rep setleriyle yapılan kas dayanıklılığı çalışmasının yanı sıra üç ila altı tekrar ağır ağırlıklar ile bazı düşük rep kuvvet çalışmalarına ekleyin.
İpuçları
Daha güçlü, daha yalın ve daha zinde olmak için sürekli ilerlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, her seansta her bir egzersizden biraz daha fazla kaldırmak veya set başına ekstra bir veya iki tekrar yapmak. Asansörü artıramayacağınız bir hafta bulursanız, benzer bir egzersiz için onu değiştirin ve yeniden başlayın. Örneğin, arka ağız kavgası üzerinde durursanız, bunları ön ağız kavgası haline getirin; dambıl presleri için tezgah presleri değiştirilebildi, el altından geçirme manşonları elden geçirme tiplerine değiştirilebildi ve böyle devam etti. Bir egzersizi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, size yardımcı olması için spor salonundaki uzman bir eğitmene danışın.
