Bazı yoga pozları dar kalça fleksörlerinin gerilmesine yardımcı olabilir.
Kalçalarınızdaki çeşitli kaslar fleksör gibi hareket eder, uyluğunuzu bagajınıza doğru çeken kaslar, belinize doğru eğilmenize ve dizinizi yukarı doğru çekmenize yardımcı olur. Yoga eğitmeni Julie Gudmestad'ın "Yoga Journal" adlı bir makalesinde yer alan sıkı kalça fleksörleri, rahatsız edici pelvik pozisyonlara neden olarak bel ağrısı rahatsızlığına ve ağrıya neden olabilir. Bu sıkıntılı semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek kalça fleksörünüzü germek için özel yoga pozları uygulayabilirsiniz.
Savaşçı 1
Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınız yan yana olsun. Sağ ayağınızı, sol ayağınızın önüne 3 1 / 2 ayağı atarak, bir hamle pozisyonuna getirin. Sağ parmaklarınızı ileriye dönük tutun. Sağ ayağınıza dik olarak getirmek için sol ayağınızı çevirin. Kalçalarını öne çek. Ellerinizi pelvisinize yerleştirin ve bel kemiğini aşağıya doğru tutarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Kollarınızı doğrudan başınızın üstünde kaldırın. Sağ dizinizi yere dik olarak getirmek için kalçalarınızı indirin. Dizinizin ayağınızdan uzamasına izin vermeyin. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca basılı tutun, ardından bırakın ve karşı tarafta tekrarlayın.
Bağlı Açı Poz
Yere çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun, sonra bacaklarınızı açın ve ayak tabanınızı bir araya getirin. Doğal kemeri belinizde tutmaya devam ederek omurganızı uzatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Dizlerinizi hafifçe bastırmak için dirseklerinizi kullanarak ayaklarınızı elinizle tutun. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca basılı tutun. Ellerinizi serbest bırakın ve kalçalarınızda orta bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı ileri doğru yavaşça yürürken kalça menteşenizden öne doğru katlayın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun, sonra bırakın.
Ayakta Uyluk Streç
Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınız yan yana olsun. Başınızı ve boynunuzu omurganızla hizalayın. Omuzlarını gevşet. Sağ ayağınıza yaslanmak için kilonuzu değiştirin. Sağ ayağınızı dengeleyin ve sol ayağı bükerek sol ayağı kalçalarınıza doğru getirin. Ayağını kalçalarına yaklaştırmak için sol elinle etrafına uzan. Bu pozu 30 saniye boyunca basılı tutun, ardından sağ ayağınızı serbest bırakın ve tekrarlayın. Bu pozta dengeyi sağlamada zorluk yaşıyorsanız, destek için bir sandalye veya başka bir sağlam yüzey kullanın.
Yatan Kahraman Pose
Dizlerinizle birlikte yere diz çökün, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı yan yana tutun. Diz veya incinme ağrısı çekiyorsanız, destek için dizlerinizin altına ve dizlerinizin altına katlanmış bir örtü yerleştirin. Topuklarınız arasında dinlenmek için kalçalarınızı yavaşça indirin. Vücudunuzu geri verin ve alçaltın, önce ağırlığınızı dirsekleriniz üzerinde destekleyin, sonra da sırtınızı yere indirmeye devam edin. Göğsünü ve omuzlarını aç. Pelvisinizi tavana doğru eğin. Kollarını yanlarından al. Bu pozda bir dakika kadar kalın, sonra diz çökme pozisyonuna geri dönün.
