Düz bacaklı situplar vücudun çekirdek kaslarını hedef alır.
Karın dört ana kas grubuna sahiptir: transversus abdominis, rektus abdominis ve iç ve dış oblikler. Geleneksel egzersizler genellikle çekirdeğin rektus abdominis kaslarını hedef alır ve gerisini özler. Düz bacaklı oturtucular daha yoğun bir karın antremanı sağlar. Karın antrenmanınızdaki sonuçları görmeye hazır olduğunuzda, düz bacak varyasyonları dahil bir dizi situp uygulayın.
Jack-Knife Situp
Standart düz bacak oturması sadece rektus abdominisini değil, aynı zamanda yanınızdaki oblikleri ve iç uyluktaki eklem kaslarını da hedef alır. Düz bacaklı oturtmanın popüler bir çeşidine kriko bıçağı denir. Bu egzersizi karnınızın üstünden üst uyluklarınıza kadar hissedebilirsiniz. Bacaklarınız düz şekilde yerde düz olarak uzanmaya başlayın. Üst gövdenizi tam bir oturuş gibi kaldırın ve dizlerinizi bükerek karnınızın ortasında toplayın. Ardından, üst bedeninizi tekrar yere indirin ve bacaklarınızı düz pozisyona getirin. İleri seviye izometrik yanma için bacakları düz tutun. Çekirdek kaslarınızı daha da izole etmek için, uzatırken bacaklarınızın yere değmesini önleyin.
Makas Egzersizi
ABS'nizi, alt belinizin obliklerini ve latissimus kaslarını çözmek için düz bacaklı makas egzersizlerini deneyin. Makas krizi, başlangıç ve ileri seviyelerde olmak üzere iki ana varyasyona sahiptir. İlk varyasyon, bacaklarınızı doğrudan yere çarpmaktan ibarettir. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol bacağınızı sağa çevirin. Ardından, 10 - 15 egzersizi gerçekleştirin. Sağ bacağınızı sola çevirin ve egzersizi tekrarlayın. Daha ileri değişkenlik ise, bacakları kasılma sırasında dümdüz dışarı kaldırmaktır. Kollarını yanında tut. Karnınızı geleneksel bir kıtlık gibi zeminden kaldırın, ancak bacaklarınızı göğsünüze doğru tekmeleyin. Sol ve sağ bacakları değiştirin, 10'ten 15'a kadar tekrarlar yaparken makasları tekmeleyin.
Dikey Ayak Dokunuşları
Dikey ayak dokunuşu, düz bacak pozisyonuna sahip orta seviye bir oturma yeridir. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırtüstü yatarak başlayın. Ayak parmaklarınız tavana doğru gelene kadar bacakları doğrudan havaya kaldırın. Esneklik yoksa bacaklarınızı dizden hafifçe bükün. Bacaklarınızı 90 derecenin üzerine çıkarmayın; bu da sırtınıza ilave bir baskı koymaktan kaçınır. Siteye yaslanın ve ellerinizi ayak bileklerinize doğru uzatın. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sadece omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekir. Siteyi beş ila 10 saniye kadar basılı tutun, daha sonra üst bedeninizi yavaşça yere geri indirin.
Düz Bacak Ters Ab Kırığı
Düz bacak ters ab krizi, kuadriseps ve kalça fleksörleri ile birlikte tüm karın kaslarını hedefler. Teknik olarak, ters ab krizi gerçek bir oturma değildir; bu bir kalça yükseltmesidir. Bacaklarınız düz şekilde yerde düz olarak uzanmaya başlayın. Bir oturma için üst bedeninizi yükseltmek yerine, bacakları karnınıza doğru döndürün. Bacaklarınızı havaya kaldırarak bu harekete devam edin. Sırtınızı yaralamamak için kalçalarınızı yalnızca yerden kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. İleri düzeyde bir antrenman için bu sette 10 - 15 tekrarını üç set yapın.
