Her iki hareket de 90 derece diz kıvrılmalarına neden olur.
Bir hamle ile bölünmüş bir bodur arasındaki farkı sormanın iyi haberi şudur: Soru, kuvvet antrenmanı dünyasında artan farkındalık nüanslarınızı gösterir. Cevap, kişisel antrenörler tarafından kuvvet antrenmanlarının geliştirilmesine giden ince noktaları anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin her ikisi de alt gövdeyi çalıştırır ve bacakları yakar, öyle ki serbest ağırlık eklemeye başlamadan önce bile yeni Yuvalar için yeterince zorlayıcı olabilirler.
Teknik Farklılıklar
Yağlanma ve bölünmüş çömelme yüzeysel olarak benzer görünüyor. Her iki egzersizin düz-vanilya versiyonu, ön bacağınız diz çökme pozisyonunda 90 derecelerde bükülene ve arka bacağınız da arkanızdan bükülünceye kadar düşürülmeyi içerir, bu yüzden diz neredeyse yere temas eder. Aradaki fark şudur: Bölünmüş çömelme için ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ayaklarınızı orijinal konumlarında kalacak şekilde çömelin. Hamle ile, ayaklarınız omuz genişliğinde durur ve ilk önce bir ayakla diğeriyle öne doğru ilerlersiniz.
Akciğer Faydaları ve Çeşitleri
Öndeki hamle ilk önce oluklarınızı hedef alır, bunu dörtlüleriniz, addüktörleriniz (iç bacaklarınız) ve baldır kaslarınız izler. Vücut ağırlığındaki bir egzersiz olarak, temel ön yağlamanın yanı sıra ters, yan ve yürüyen akciğerleri de gerçekleştirebilirsiniz. Bir ayağınızı arkanıza bastığınız yerdeki akciğerler, özellikle kalça fleksörlerini işe alır, “Bir Kadına Kas ve Gücü Kılavuzu” ndaki kişisel antrenör Irene Lewis-McCormick'i not eder. Daha fazla zorluk için, bu hareketlerin herhangi birine halter, barbell veya kettlebell ekleyin. . Çevrimiçi spor sitesi ExRx.net'e göre, hamle, bölünmüş ağız kavgalarından daha yoğundur.
Bölünmüş Çömelme Yararları ve Varyasyonları
Bölünmüş çömelme aynı kasları çalışır, ancak farklı bir vurgu ile. Kuadlar burada birincil, gluteslar ikincil olur. Hamilelikte olduğu gibi, en sevdiğiniz serbest ağırlıklarınızı ekleyebilirsiniz - dambıl, barbell veya kettlebells. Çeşitlemeler arasında, bir ayağınızın üst kısmı dayanacak şekilde bir bacak geriye bakacak şekilde bir egzersiz tezgahından uzağa bakacak şekilde yapılan tek bacaklı bölünmüş çömelme vardır. Bakiyeniz ilk başta titrek görünüyorsa bir sandalyenin arkasını tutabilirsiniz. Dengeniz geliştikçe, tek bacaklı bölünmüş çömelme serbest ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Bölünmüş çömelme plyometrik hale getirmek için bölme çömelme atlama - gerçekleştirme bölünmüş bir duruş varsayalım, havada patlayan atlama ve ileri ve geri bacaklarınızı inişe geçirerek. Bu orta yoğunluktaki egzersiz, kalça fleksörünüzün yanı sıra, dizleriniz ve ayak bileği esnekliğinizde çalışır.
Poliquin İpuçları
Olimpiyat sporcusu antrenörü Charles Poliquin, hem ciğerlerin hem de kadınlar arasındaki bölünmüş populasyonların, glütenleri çalıştırdıkları için popülaritesine dikkat çekiyor. Hangisini yaparsanız yapın, kas dengesizliklerini gidermek için önce zayıf bacağınızla başlayın. Uygun form, ayrıca dörtlülerinizi, addüktörlerinizi ve baldırlarınızı planlandığı gibi işe alır. Bölünmüş ağız kavgası için, ağırlık eklediğinizde, güvenliğin hatırı için bagajınızı dik tutun. Poliquin, ağır barbelllere doğru ilerlerseniz, bir güç kafesinin içine hareket etmek ve emniyet pimlerini uygun şekilde ayarlamak isteyebilirsiniz, diyor.
