Pushup egzersiz etkili bir üst vücut ve çekirdek gücü egzersizidir.
Pushup, vücudunuzun hemen her yerini çalıştıran bir egzersizdir. Herhangi bir ekipmana veya spor salonuna üye olmanıza gerek yok. Pushup, kasları güçlendirmek için yerçekimine karşı çalışan vücut ağırlığını kullanır. Şınav çeken bir kadın göğsünü güçlendirebilir, kollarını sıkılaştırabilir ve tonlandırabilir ve göbeğini veya karın kaslarını stabilize edebilir. Bacaklarınız ve kalçalarınız da daha güçlü ve daha yalın olacaktır, çünkü bacaklarınız, şınav çekerken vücudunuzun ağırlığını desteklemeye yardımcı olur.
Üst vücut
Kadınlar erkeklerden daha az üst vücut kuvveti ve kas kütlesine sahiptir. Şınav bir kadının kollarını, pazılarını ve kollarının arkasındaki tonlama zor trisepslerini güçlendirir. Göğüs kasları veya göğüs kasları da daha sıkı bir meme bölgesi için güçlendirilir. Omuzlar ve üst sırt zorlu bir antreman yapıyor çünkü kollarınızı, omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yükseltmeli ve alçaltmalısınız. Göğsünüze ya da omuzlarınıza daha fazla enerji odaklamak için ellerinizin zemindeki konumunu ayarlayabilirsiniz.
Çekirdek kararlılığı
Çekirdek stabilite, gövdenin hareketini ve duruşunu kontrol etme yeteneğinizdir. Çekirdek kaslarını kuvvetlendiren egzersizler vücudunuzun dengesini arttırır. Şınav çeken kadınlar daha iyi duruş ve denge için çekirdeği stabilize eden çekirdek güçlenmesini deneyimleyeceklerdir. Şınav bir kadının karın kaslarını, omurgayı bükmeden veya hareket ettirmeden çalıştırır. Omurga egzersiz boyunca stabil kalır, böylece güçlendirme kollara, göğse, üst sırta ve göbeğe odaklanır. Çekirdek kaslarınızın tam bir çalışması için şınav çekerken absizi sıkın.
Pushup Türleri
Kadınlar, yeni başlayanlardan sporculara kadar herkesin egzersizi kas güçlendirme gücünden yararlanabilmesi için farklı şekillerde şınav çekebilir. Bir başlangıç olarak, birkaç hafta boyunca duvar pushup yapmaktan yararlanacaksınız. Bir kolun uzunluğunu duvardan uzak tutun ve avuç içi kısımlarınızı duvar boyunca düz olarak omuz genişliğine yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek duvara doğru yaslanıp vücudunuzu duvardan geriye doğru itin. Diz pushupları, duvar pushup'larından tam, normal pushup'a geçiş için iyi bir yoldur. Ellerinizle ve dizlerinizle başlayın ve vücudunuzu aşağı indirin ve ardından kollarınızla tekrar yukarı doğru bastırın. Kadınlar daha sonra üst vücut daha güçlü olduğunda tam bir itişe geçebilir. Vücudunuzu yere tam olarak uzatılmış şekilde tam itmeyi gerçekleştirin. Vücudunuzu aşağı indirirken ve geriye doğru bastırırken vücudunuzun ağırlığını ellerinizde ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Her zorluk seviyesinin 10 tekrarı ile başlayın.
Isınma ve Streç
Egzersiz yapmadan önce, yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı ısıtmanız çok önemlidir. Isınma dolaşımınızı artırır, sıkı eklemleri gevşetir ve kaslarınızı daha yorucu egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur. Hızlı tempoda yürümek ya da yavaş koşmak gibi hafif egzersizlerle ısının. Atlama krikosu veya atlama ipi gibi bazı jimnastik egzersizleri beş dakika boyunca uygulayın. Daha sonra, şınav çekmeden önce kollarınızın, omuzlarınızın, sırtınızın ve göğsünüzün kaslarını gerin. Şınav çekerken sırtınızı dik tutun. Sırtınızın aşağıya doğru sallanmasına veya yukarıya doğru yaylanmasına izin vermeyin. Egzersiz yaptıktan sonra, ısındığınız gibi serinleyin. Beş dakika yürüyerek veya kalp atış hızınız normale dönene kadar başlayın. Kas ağrısına neden olabilen laktik asidi çıkarmak için kaslarınızı gerin.
