Eğimli bench press, üst bedeninizi güçlendirecektir.
Bir eğim tezgahı presi olarak da bilinen dambıl eğimi çoğu spor salonunda yapılan standart bir egzersizdir. Aslında, Bodybuilding.com buna acemi asansörü diyor. Yeni başlayan bir egzersiz olmasına rağmen, bilgi güçtür. Katılan birincil kasları anlamak, egzersizinize hak ettiği desteği verir.
DB Eğim
DB eğimi üst vücut için çok eklemli bir egzersizdir. Aynı zamanda sağlıklı omuzlar geliştirmek için mükemmel bir egzersiz çünkü her kolun kendi başına çalışması gerekiyor. Ağırlıkları tutmanın, avuç içi birbirine bakması veya tutuşun aşağıya ve geriye doğru dönmesi gibi birkaç yolu vardır. Başlamak için, her bir elinde bir dambıl bulunan eğimli bir bankın sonuna oturun. Halterleri başlangıç pozisyonuna getirin ve yaklaşık bir inç kadar omuzlarınıza dokunmalarını sağlayın ve sonra tekrar yukarı bastırın. Omuz güvenliği için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
Kullanılan Kaslar
Eğimli pres, halterleri kaldırmak için pekmezlerinizin yaka kemiğine tutturulmasına odaklanır. Pektoraller göğsündeki kaslar. Tricepsleriniz ve anterior deltoidler egzersize yardımcı olarak antrenman yapar. Tricepsleriniz kollarınızın arkasında, ön deltoidleriniz omuzlarınızın önündedir. Pazıların hareketi dengeliyor. Stabilizatör, harekete stabilite eklemek için çalışan kaslarla büzüşen bir kastır.
Egzersiz planı
Dumbbell eğimi ile çalışmaya başlamak için, tüm vücut için bir ısınma yapın. Kalbinizin pompalanması ve kanın akması için beş ila 10 dakikalık kardiyo yaparak başlayın. Ondan sonra, özellikle göğsünüzü ve omuzlarınızı ısıtmak için biraz şınav çekin. Bankınızı istediğiniz eğime getirin ve ilk birkaç setinize hafif bir ağırlık verin. Bu kasları ısıtmaya devam edecektir. Haftada bir veya iki kez olmak üzere üç setten sekize 10 tekrarı yapın. İlk ayınız bittikten sonra, önümüzdeki dört hafta boyunca dört tekrar altı set yapın. Seti bitirmekten yaklaşık iki tekrar uzakta olduğunuzda, kaslarınızda bir yanık hissetmeye başlamalısınız. Gücünüz ve tekniğiniz geliştikçe ağırlık ekleyin.
Önlemler
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Halter eğimine başladığınızda, omuzlarınızın nasıl hissettiğinin farkında olun. Omuz yaralanmanız varsa, antrenmana başlamadan önce ağrısız olana kadar bekleyin. Susuz kalmayı önlemek için egzersiz öncesi ve sırasında su için. Omuzlarınızı sağlıklı tutmak için, sıralar ve toplayıcılar gibi çekme egzersizleri yapın. Yaralanmaları önlerken sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaran kişiselleştirilmiş bir program edinmek için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışın.
